아침 거르면 혈당 '이런 일'… 전문가 경고

아침 식사, 혈당 조절의 핵심

아침 식사를 거르는 습관이 늘면서 혈당 변동성이 높아진다는 분석이 나왔습니다. 질병관리청 조사에 따르면 국내 아침 결식률은 꾸준히 증가하는 추세입니다. 아침 식사는 혈당 대사를 좌우하는 중요한 식사로, 반복적으로 거를 경우 혈당과 인슐린 조절에 영향을 미쳐 신진대사 변화를 초래할 수 있습니다. 미국 내분비내과 전문의 레카 쿠마르 박사는 아침을 거르면 밤사이 지속되던 공복이 연장되고 첫 인슐린 분비가 지연되어 혈당 변동성에 영향을 미친다고 설명했습니다. 공복 시간이 길어지면 췌장에서 글루카곤을 분비해 혈당을 높이는데, 이후 식사 시 식후 혈당이 더 높아질 위험이 있습니다. 쿠마르 박사는 아침을 거른 후 식사 시 혈당이 40~50% 상승했다는 연구 결과도 있다고 덧붙였습니다.

 

 

 

 

생체 리듬 교란과 혈당 조절 기능 저하

우리 몸은 일정한 시간에 음식이 들어오는 것을 기준으로 대사 호르몬 분비를 조절합니다. 아침 식사가 빠지면 이러한 생체 리듬이 흐트러지면서 혈당 조절 기능이 저하될 수 있습니다. 특히 당뇨병, 당뇨병 전 단계, 폐경기, 다낭성난소증후군 환자의 경우 아침 식사를 거르면 혈당 변동이 더욱 심화될 수 있습니다. 여성호르몬 에스트로겐은 인슐린 민감도에 영향을 미치며, 에스트로겐 수치 변화는 혈당 불안정을 야기할 수 있습니다. 또한, 공복 시간 연장으로 혈중 비에스터화지방산(NEFA) 분비가 늘어나면 간에 쌓여 인슐린 저항성을 높이고 혈당 조절 기능을 떨어뜨립니다.

 

 

 

 

체중 증가 위험과 건강한 아침 식사 제안

아침을 거르면 계획되지 않은 간식을 섭취하거나 다른 끼니의 식사량이 늘어날 가능성이 높습니다. 실제로 스페인 델 마르 연구소의 연구 결과에 따르면, 아침 식사를 거른 사람이 아침을 먹은 사람보다 체질량지수(BMI)와 허리둘레가 높은 것으로 나타났습니다. 혈당 수치를 안정적으로 유지하기 위한 아침 식사는 어렵지 않습니다. 정제 탄수화물과 첨가당 섭취를 줄이고, 단백질, 건강한 지방, 섬유질을 포함한 식사를 구성하는 것이 좋습니다. 단백질은 포만감을 높이고 인슐린 민감도를 개선하며 혈당 변동을 줄이는 데 도움을 줍니다. 건강한 지방은 위 배출 속도를 늦춰 혈당 급상승을 완화하는 효과가 있습니다.

 

 

 

 

아침 거르면 혈당 '빨간불'… 건강한 식습관으로 잡으세요!

아침 식사 결식은 혈당 변동성 증가, 생체 리듬 교란, 체중 증가 위험 등 다양한 건강 문제를 야기할 수 있습니다. 특히 기저 질환이 있는 경우 더욱 주의가 필요합니다. 단백질, 건강한 지방, 섬유질 위주의 균형 잡힌 아침 식사로 혈당을 안정시키고 건강한 하루를 시작하세요.

 

 

 

 

아침 식사에 대해 궁금하신 점들

Q.아침을 거르면 정말 살이 찌나요?

A.아침 식사를 거르면 다른 끼니에 과식하거나 건강하지 못한 간식을 섭취할 가능성이 높아져 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 연구에서도 아침 결식자와 식사자 간 체질량지수 및 허리둘레 차이가 나타났습니다.

 

Q.혈당 관리에 좋은 아침 식사 메뉴는 무엇인가요?

A.정제 탄수화물이나 설탕이 적고, 단백질(계란, 요거트), 건강한 지방(견과류, 아보카도), 섬유질(채소, 통곡물)이 풍부한 식단이 좋습니다.

 

Q.바빠서 아침을 못 먹을 때는 어떻게 해야 하나요?

A.시간이 없다면 미리 준비해둔 건강한 간식(과일, 견과류, 삶은 계란 등)을 챙겨 공복 시간을 최소화하는 것이 좋습니다. 또는 간단하게라도 단백질 쉐이크 등을 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.