근육, 노년의 삶을 좌우하는 열쇠: 운동과 단백질 섭취의 중요성

근감소증, 노년 건강의 그림자를 드리우다

서울 중구보건소에 65세 이상 어르신 10여 명이 모였습니다. 동국대학교 스포츠문화학과 정진욱 교수팀이 진행하는 근감소증 진단 검사와 근육 강화 운동 프로그램에 참여하기 위해서입니다. 근감소증 진단 검사는 3가지 항목으로 진행됐습니다. 첫째, 인바디 기기를 이용해 근육량을 측정합니다. 둘째, 악력 측정기를 통해 근력을 측정합니다. 셋째, 정해진 시간에 의자에서 앉았다 일어나는 데 걸리는 시간을 재며 근기능을 평가합니다. 근육량이 감소해 있으면서 근력과 근기능 중 한 가지가 기준에 못 미치면 근감소증, 근육량과 근력, 근기능 세 가지 모두가 기준 미달이면 심각한 근감소증으로 진단합니다. 간단하게는 종아리 둘레를 줄자로 재서 남성은 34cm 미만, 여성은 33cm 미만이면 근감소증 가능성이 있으니 정밀 진단이 필요합니다.

 

 

 

 

근감소증, 단순한 노화 그 이상

근감소증은 공식 질병으로 인정돼, 2016년 세계보건기구의 제10차 국제질병통계분류에 병명 코드(M62.84)가 등재되었고, 우리나라에서도 2021년 제8차 한국표준질병 사인분류 진단코드(M62.5)에 포함됐습니다. 중구보건소 행사에 참석한 85세 조성분 할머니는 악력 측정에서 기준(18kg)을 넘긴 19kg을 기록했습니다. 의자에 앉았다 일어서기도 무난히 기준을 충족했습니다. 하지만 조 할머니는 일상생활의 어려움을 호소했습니다."일할 때 뭐 좀 들고 이러면 기운이 모자라요. 작년보다 힘이 빠졌어요. 걸어가도 숨이 차고요. 그전에는 걸어가면 그냥 쭉 걸어갔는데 지금은 못 걷고 가다 쉬고 가다 쉬고 힘이 들어요." 우리 모두 나이를 먹는데 누군들 안 그러겠습니까? '근력 저하, 균형 감각 저하, 하지 무력감, 피곤감, 걸음걸이 저하, 근지구력 감소, 골다공증 및 낙상…' 노화와 함께 겪는 근감소증 증상들에 관심을 기울일 필요가 있습니다.

 

 

 

 

40대 이후 시작되는 근육 감소, 삶의 질을 위협하다

우리 몸의 근육량은 20~30대에 최고치에 이릅니다. 하지만 40대 이후부터는 해마다 약 1%씩 근육이 빠져나갑니다. 그러다 80대가 되면 최고치의 40~50%까지 근육이 감소합니다. 공식 질병으로 등록된 근감소증은 다른 질병과의 연관성도 큽니다. 여러 연구 결과를 종합하면 근감소증은 낙상으로 인한 골절의 위험을 3배 이상 증가시킵니다. 대사증후군 위험은 2.6배, 심혈관질환 위험은 2.3배 높입니다. 또 근감소증 환자는 일반인보다 사망 위험이 3.7배 높다는 연구 결과도 있습니다. 근육이 노년기의 삶을 편안하게 하느냐, 고통스럽게 하느냐를 좌우한다고 말할 수 있습니다.

 

 

 

 

운동, 근감소증을 이기는 가장 강력한 무기

질병관리청은 2022년도 국민건강영양조사 자료를 토대로 65세 이상 인구의 근감소증 유병률을 조사했습니다. 65세 이상 남녀의 근감소증 유병률은 7.9%로, 남성 6.6%, 여성 9.2%였습니다. 연령이 늘수록 근감소증 유병률도 증가해서 75~79세 9.9%, 80세 이상은 20.0%를 기록했습니다. 근감소증 관리 방법으로는 식이조절과 전기적 자극, 운동 등이 제시되고 있지만, 가장 효과적인 방법은 운동입니다. 질병관리청 국립보건연구원은 2024년 40세 이상 남녀 약 13만 명의 데이터를 분석한 결과를 발표했습니다. 연구 결과 근력 운동을 주 3~4일씩 12~23개월 지속한 경우 근감소증 위험이 20% 감소하고, 주 5일 이상 하면 24% 감소했습니다. 특히 근력 운동을 24개월 이상 지속한 경우에는 주 3~4일과 주 5일 이상 수행한 경우 모두 근감소증 위험이 45%까지 감소했습니다. 근감소증 예방을 위해선 적어도 주 3일 이상, 1년 이상 근력 운동을 지속할 필요가 확인된 겁니다. 하지만 현실은 기대에 한참 못 미쳤습니다. 주 3일 이상 근력 운동 실천율은 전체의 9%에 그쳤고, 1년 이상 근력 운동 실천율도 9%에 불과했습니다.

 

 

 

 

단백질, 근육 유지의 필수 요소

단국대 김기랑 교수 등은 여러 연구 결과를 종합한 메타 분석을 통해 65세 이상 한국인의 단백질 섭취와 근감소증의 연관성을 조사했습니다. 분석 결과, 다른 조건이 동일하다고 가정했을 때 단백질을 하루에 체중 1kg당 0.8g 미만 섭취하는 사람들은 1.2g 이상 섭취하는 사람들보다 근감소증 위험이 1.87배 높았습니다. 하지만 단백질을 평균필요량 미만으로 섭취하는 비율이 75세 이상에서 42.8%로 다른 연령대보다 가장 높았습니다. 65~74세가 28.2%로 그다음이었습니다. 65세 이상 노인층의 단백질 섭취량이 부족한 현실을 보여줍니다. 오상우 동국대 일산병원 가정의학과 교수는 "노년층이 되면 자기 몸무게 kg당 1.0에서 1.2g 정도 먹어야 한다. 그 정도 안 드시면 근육 소실이 워낙 빠르기 때문에 근육 소실을 유발할 수밖에 없다. 단백질을 구성하는 필수 아미노산은 왜 필수라는 이름이 붙었냐 하면 우리 몸에서는 만들어낼 수 없는 아미노산이라서 그렇다. 그런 아미노산을 반드시 음식으로 먹어줘야 하므로, 먹는 게 굉장히 중요하다"고 말합니다.

 

 

 

 

건강한 노년을 위한 실천: 운동과 단백질 섭취

오상우 교수는 "나이가 들수록 이가 부실해져 음식을 씹기가 힘들고, 소화가 힘든 경우가 많아 단백질 섭취를 꺼리는 경향이 있다. 그래서 되도록 단백질을 부드럽게 해서 드시는 게 좋다. 또 어떤 분은 식물성 단백질만 계속 드시는데 식물성 단백질만 먹으면 필수 아미노산이 부족해진다. 다양한 종류의 단백질, 예를 들어 두부와 콩, 달걀, 견과류 등을 번갈아 드시는 게 도움이 된다. 육류 섭취도 상당히 좋다. 매 끼니 드시는 게 제일 중요하다"고 말합니다. 노인층의 근력 운동도 말처럼 쉽지만은 않습니다. 하지만 방법은 있습니다. 무거운 운동기구를 들기 어려우면 의자에 앉아 무릎 들어올리기, 다리 펴 허벅지에 힘주기, 앉았다 일어서기 등을 반복하면 신체 중 부피가 가장 큰 하체 근육을 키울 수 있습니다.

 

 

 

 

건강한 노년을 위한 두 가지 열쇠: 운동과 단백질

근감소증은 노년의 삶을 위협하는 주요 요인입니다. 하지만 꾸준한 운동과 단백질 섭취를 통해 근육을 유지하고 건강한 노년을 맞이할 수 있습니다. 지금부터 실천하여 활기찬 노년을 준비하세요!

 

 

 

 

근감소증에 대한 궁금증, Q&A로 풀어보세요!

Q.근감소증을 예방하려면 어떤 운동을 해야 하나요?

A.근력 운동을 주 3회 이상, 1년 이상 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 의자에서 앉았다 일어서기, 다리 들어올리기 등 간단한 동작부터 시작할 수 있습니다.

 

Q.단백질은 얼마나 섭취해야 하나요?

A.체중 1kg당 1.0~1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 육류, 생선, 두부, 콩, 견과류 등 다양한 단백질 식품을 골고루 섭취하세요.

 

Q.근감소증은 유전적인 요인도 있나요?

A.근감소증은 주로 노화와 생활 습관의 영향이 큽니다. 하지만 유전적인 요인도 일부 작용할 수 있습니다. 꾸준한 운동과 단백질 섭취는 근감소증 예방에 도움이 됩니다.